Gebackene Bohnen mit Zucchini und Tomaten
Früchtchen aus der Hülse
Ich möchte ein Loblied auf Bohnen & Co. singen, hab mich dann aber doch fürs Kochen entschieden – das kann ich eindeutig besser. Das Ergebnis: Gebackene Bohnen mit Zucchini und Tomaten, dazu (optional) marinierten und knusprig gebratenen Tofu und ein bisschen Grün, oder einfach nur Salat und ein Lieblingsgetreide.
Prachtstücke, prall gefüllt
Das Loblied muss ich dennoch anstimmen. Die Bohnen resp. Hülsenfrüchte haben es mehr als verdient: Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem solcher, die sonst nur unzureichend gedeckt werden, nämlich Eisen, Phosphor und B-Vitamine (B1, B2, B3 und Folsäure) – allesamt unentbehrlich für die Blutbildung, Knochenfestigkeit und ein starkes Nervenkostüm.
Iss sie möglichst jeden Tag
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben sie den höchsten Eiweißgehalt, nur ein bis zwei Prozent Fett, besonders viele langkettige, komplexe Kohlenhydrate und einen enorm hohen Ballaststoffanteil. Das alles bei relativ wenig Kalorien. So könnte ich noch eine Weile die Vorzüge von Hülsenfrüchten preisen und dabei Seite um Seite füllen: Sind sie doch so vielfältig und wunderhübsch wie billig und dabei noch ewig haltbar. Aber wir wollen ja kochen. Here we go! Es gibt:
Gebackene Bohnen mit Zucchini und Tomaten
Personen: 3-4 | Zeit: 60 min | Schwierigkeit: easy
Zutaten
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Zucchini, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 EL Olivenöl
1 Lorbeerblatt
1 TL Piment, gemahlen
2 Dosen weiße Bohnen á 400 g, hier: Cannellini-Bohnen
1 TL rauchige Drecksau oder geräuchertes Paprikapulver
1 Schwapp Ahornsirup
200 g Cocktailtomaten
eine Handvoll Semmelbrösel
Lieblingskräuter, hier: Blutampfer
einen Schwapp Rotweinessig, wahlweise Sumach
Salz & Pfeffer
Anleitung
Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Das Gemüse vorbereiten: Ziebeln und Zucchini würfeln, Knoblauch zerdrücken oder hacken.
Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln anbraten, bis sie schön duften und leicht gebräunt sind, Knoblauch zugeben und auch ein bisschen anbraten.
Danach die Zucchini in den Topf, weiter anbrutzeln. Dabei immer wieder umrühren.
Jetzt kommen die Gewürze und der Ahornsirup dazu. Alles miteinander vermischen, salzen und kurz danach die Bohnen samt Flüssigkeit in den Topf geben.
Alles zusammen aufkochen und anschließend in eine feuerfeste Form füllen. Die Tomaten darauf verteilen und im Ofen so lange backen, bis alles schön blubbert und am Rand braun wird. Je nach Ofen dauert das so 30 bis 45 Minuten.
Kurz bevor du es eigentlich schon aus dem Ofen nehemen willst, mit Semmelbösel bestreuen (noch besser ist eine Mischung aus Bröseln, Senf und Kräutern) und eventuell noch mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln, pfeffern. Dann wieder in den Ofen schieben und erst wieder rausholen, wenn die Kruste schön knusprig ist.
Die Bohnen mit Kräutern und/oder Salat und ein wenig (pro Portion maximal 1 TL) Rotweinessig oder aber 1/2 TL Sumach servieren.
Tipp: Keine Zucchini zu Hause? Dann nimm Kürbis oder Kartoffeln + Rosmarin oder einfach mehr Tomaten + Salbei.
Blubbernd, frisch aus dem Ofen. Besonders lecker, wenn die (Kräuter)Kuste schön knusprig ist. Guten Appetit!
“Mit ein paar getrockneten Bohnen, Linsen, Perlen oder auch Steinchen lässt sich wunderbar spielen. Für das Bohnenspiel braucht es nur ein Spielbrett mit 2 mal 6 Mulden (Kalaha) und für jede:n Spielerïn eine “Schatzhöhle”, in der die gefangenen Bohnen gesammelt werden. Sehr kurzweilig und spaßig.”